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不甜的水果含糖量也低嗎?
時間:2023-08-21 17:00:12 來源:轉載食品伙伴網 點擊:179次
在許多人印象中,水果越甜,往往糖分越高。對于一些有控制體重需要的人群或者糖尿病人群來說,很容易根據甜味來判斷含糖多少,這是不準確的。
 
因為決定水果甜度的原因主要有兩個:含糖的種類和有機酸比例。
 
含糖種類
 
水果中主要有四類糖,甜度由高到低分別是:果糖(1.7倍蔗糖甜度)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)>淀粉(幾乎不甜)。也就是說兩種嘗起來差不多甜的水果,因為含糖種類不同,實際含糖量也可能相差幾倍。
 
比如含糖量13%的梨和含糖量30.5%的鮮棗,吃起來差不多甜。這是因為梨中的糖主要是更甜的果糖,而鮮棗中的糖則主要是不那么甜的葡萄糖。
 
有機酸比例
 
水果中不僅含有檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有酸味的有機酸,還含有單寧等有苦味的多酚類物質。這就導致水果更像是由多種植物成分組成的混合物,甜與不甜與各物質的種類和比例有關。
 
比如吃起來很甜的西瓜、哈密瓜,含糖量才8%左右。吃起來很酸的山楂,含糖量能達到22%。
 
所以用水果甜度推測含糖量,是非常不準確的。如果硬要將水果的含糖量和甜度粗略分類,可以分成:低糖低甜度、低糖高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四類。

低糖低甜度
糖<12%

低糖高甜度
糖<12%

高糖高甜度
糖>12%

高糖低甜度
糖>12%

葡萄柚

橙子

鮮棗

火龍果

楊桃

桃子

榴蓮

藍莓

檸檬

西瓜

菠蘿蜜

山楂

 

香蕉

刺梨

 

菠蘿

柿子

沙棘

 

甜瓜

荔枝

 

 

無花果

 

 

葡萄

甘蔗

 


應該怎么吃?
 
對于大多數(shù)健康的普通人,不用過于糾結水果的含糖量,每天200~300g水果,不僅不會增加身體負擔,還會補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維和多種有益健康的植物化學物。
 
對于有控制體重需求的人,也不建議使用“水果替代主食”“只吃水果不吃飯”“不吃水果光靠餓”等不靠譜減肥法。建議還是采取膳食均衡的方式,什么食物都吃一點,通過控制攝入食物的總能量和科學運動的方式,用培養(yǎng)良好生活習慣的方式減肥。
 
對于糖尿病人群,飲食上要更加嚴格,不能單獨看含糖量。建議以GI值來判斷是否應該吃某種水果。選擇那些GI值在55以下的低GI水果,比如蘋果、梨、葡萄、桃、李子、櫻桃、柚子。
 
對于GI值在55~70之間的中GI水果,甚至GI值>70的高GI水果,比如芒果、葡萄干、菠蘿、西瓜、哈密瓜、桃罐頭等,最好淺嘗輒止。

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