為深入貫徹落實(shí)《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》和《健康
中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》的要求，中國(guó)疾病
預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所在2022年全民營(yíng)養(yǎng)周期間，策劃推出“擇‘膳’而行，共話(huà)‘食’光”系列營(yíng)養(yǎng)
科普視頻，宣傳普及科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，以提高公眾的營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)，做好自己健康的第一責(zé)任人。
零食怎么吃更健康？
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公共營(yíng)養(yǎng)室
副研究員黃緋緋
2022年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”。大家去超市購(gòu)物時(shí)，是不是很難拒絕各種包裝精美的零食誘惑，這些足夠精美的包裝吸引著你的注意力，但是小伙伴們更應(yīng)該將注意力放在包裝上的食品標(biāo)簽信息上，包括食品配料、凈含量、適用人群和食用方法、營(yíng)養(yǎng)成分表及相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)信息等。
看好標(biāo)簽，選對(duì)零食就很必要。什么是零食，哪些是天然新鮮的零食？買(mǎi)牛奶的時(shí)候怎樣看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽？本期“擇‘膳’而行 共話(huà)‘食’光”系列視頻中，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所公共營(yíng)養(yǎng)室副研究員黃緋緋將和大家聊聊零食和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。
什么是零食？
零食是指非正餐時(shí)間吃的各種少量的食物和飲料，不包括水。
零食選什么種類(lèi)？
要少吃高鹽、高糖、高油及煙熏油炸類(lèi)零食，不喝或少喝含糖飲料，優(yōu)先選擇水果、奶類(lèi)、堅(jiān)果這些對(duì)身體好但是與推薦攝入量相比攝入明顯不足的種類(lèi)。
水果
水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等，最好直接吃。如果榨成果汁的話(huà)，由于與空氣充分接觸，維生素C等抗氧化物質(zhì)、植物化學(xué)物等會(huì)大量損失，如果使用了過(guò)濾網(wǎng)，膳食纖維也會(huì)白白浪費(fèi)，喝果汁比吃同樣量的水果要容易很多，短時(shí)間攝入大量糖分還會(huì)增加血糖反應(yīng)，都是對(duì)健康不利的。
奶類(lèi)
奶類(lèi)能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素B2，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的天然食品。最好選擇不經(jīng)過(guò)調(diào)味兒的純牛奶。注意不要與乳飲料混淆，乳飲料是飲料，看一下包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，每100ml或100g產(chǎn)品中蛋白質(zhì)含量低于2.9g的都不是牛奶。如果喝牛奶會(huì)腹瀉、腹脹、腹痛等，那可能是乳糖不耐受，可以少量多次地喝，并搭配其他食物一起，或者選擇乳糖已經(jīng)被水解的牛奶，或者干脆用酸奶代替牛奶，但是要選擇添加糖少的酸奶。
堅(jiān)果
堅(jiān)果富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構(gòu)成，是人體必需脂肪酸的良好來(lái)源。最好選擇原味的堅(jiān)果。
零食吃多少合適呢？
從數(shù)量來(lái)說(shuō)，每天水果要攝入200-350g，牛奶攝入300g或等量的乳制品，堅(jiān)果要攝入10g。如果正餐達(dá)不到建議量，吃零食的時(shí)候注意選擇補(bǔ)充正餐的不足。
當(dāng)然啦，吃東西不僅僅是為了填飽肚子，也是為了放松、愉悅心情。偶爾喝一喝果汁、吃一吃琥珀桃仁、鹽焗腰果，甚至喝點(diǎn)碳酸飲料、吃點(diǎn)油炸鍋巴、薯片也沒(méi)問(wèn)題，但千萬(wàn)、千萬(wàn)記住吃的次數(shù)要少，不能貪多。
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